Sittende Utoverrotasjon Av Hofte
Sittende utoverrotasjon av hofte er en øvelse med egenvekt som fokuserer på adduktorer og hofteleddets utoverrotatorer. Ved å rotere ett bøyd kne utover og presse det mot gulvet, strekkes innsiden av låret og de dype hoftemusklene på en skånsom måte.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg.
- Bøy det ene kneet og roter det utover, slik at fotsålen hviler mot innsiden av låret på det utstrakte benet.
- Sitt med rett rygg og press det bøyde kneet forsiktig ned mot gulvet.
- Hold i 20–30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Pust: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.