Sittande HöFtöPpnare På Golvet
Sittande höftöppnare på golvet är en sittande kroppsviktsövning som fokuserar på adduktorerna och höftens utåtrotatorer. Genom att rotera ett böjt knä utåt och pressa det mot golvet töjs insida lår och djupa höftmuskler skonsamt.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Böj det ena knät och rotera det utåt, och placera fotsulan mot insidan av det utsträckta benets lår.
- Sitt upprätt och pressa försiktigt det böjda knät mot golvet.
- Håll positionen i 20–30 sekunder.
- Upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Andning: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.