Apertura Externa De Muslo - Sentado En El Suelo
La apertura externa de muslo sentado en el suelo es un ejercicio con peso corporal que se enfoca en los aductores y los rotadores externos de la cadera. Al rotar una rodilla flexionada hacia afuera y presionarla hacia el suelo, se estiran suavemente la parte interna del muslo y los músculos profundos de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Dobla una rodilla y gírala hacia afuera, apoyando la planta del pie contra la parte interna del muslo de la pierna extendida.
- Mantén la espalda recta y presiona suavemente la rodilla doblada hacia el suelo.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
- Repite con el otro lado.
Claves de postura
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Respiración: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.