Lonero Exercise Ball Windmill
Lonero exercise ball windmill er en rotasjonsøvelse for kjernen som trener de skrå magemusklene ved å senke bena fra side til side mens du holder en treningsball. Den ekstra vekten og ustabiliteten øker belastningen på de skrå magemusklene, korsryggen og de dype kjernestabilisatorene.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med armene utstrakt til sidene og en treningsball plassert mellom føttene.
- Løft bena til en 90-graders vinkel mens du kniper ballen mellom føttene.
- Senk bena sakte ned mot den ene siden mot gulvet ved å rotere i hoftene.
- Før bena tilbake til midten og senk dem deretter ned til den motsatte siden.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Pust: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Vanlige feil
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: korsrygg, setemuskler, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Bygge muskler
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.