Lonero Exercise Ball Windmill
Exercise ball windmill är en roterande bålövning som fokuserar på obliquerna genom att sänka benen från sida till sida medan du håller en träningsboll. Den extra vikten och instabiliteten ökar kraven på obliquerna, ländryggen och de djupa bålstabilisatorerna.
Gör så här
- Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna och en träningsboll placerad mellan fötterna.
- Lyft benen till en 90-graders vinkel och knip åt bollen med fötterna.
- Sänk långsamt benen åt ena sidan mot golvet genom att rotera i höften.
- Återgå till mitten och sänk sedan benen åt motsatt sida.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Andning: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Muskler som aktiveras
Primära: obliquerna. Sekundära: ländrygg, sätesmuskulatur, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.