Lonero Exercise Ball Windmill
Der Lonero Exercise Ball Windmill ist eine rotative Rumpfübung, die durch das seitliche Absenken der Beine mit einem Gymnastikball gezielt die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Das zusätzliche Gewicht und die Instabilität erhöhen die Anforderungen an die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die tiefe Rumpfstabilisation.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme zur Seite aus und halte einen Gymnastikball zwischen deinen Füßen.
- Hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel an und drücke den Ball fest zwischen den Füßen zusammen.
- Senke die Beine langsam zu einer Seite in Richtung Boden ab, während du dich in der Hüfte rotierst.
- Kehre zur Mitte zurück und senke die Beine zur gegenüberliegenden Seite ab.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Atmung: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.