Windmill Avec Ballon Suisse Lonero
Le windmill avec ballon suisse est un exercice de rotation ciblant les obliques en abaissant les jambes de chaque côté tout en tenant un ballon. Le poids ajouté et l'instabilité augmentent la sollicitation des obliques, du bas du dos et des stabilisateurs profonds du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés et un ballon suisse maintenu entre vos pieds.
- Levez vos jambes à un angle de 90 degrés tout en serrant le ballon entre vos pieds.
- Abaissez lentement vos jambes d'un côté vers le sol en effectuant une rotation au niveau des hanches.
- Revenez au centre puis abaissez vos jambes du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Respiration: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: lombaires, fessiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.