Lonero Exercise Ball Windmill
Lonero exercise ball windmill er en roterende core-øvelse, der træner de skrå mavemuskler ved at sænke benene fra side til side, mens man holder en træningsbold. Den ekstra vægt og ustabilitet øger belastningen på de skrå mavemuskler, lænden og de dybe kernemuskler.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med armene strakt ud til siderne og en træningsbold placeret mellem fødderne.
- Løft benene til en 90-graders vinkel, mens du kniber bolden fast mellem fødderne.
- Sænk langsomt benene til den ene side mod gulvet ved at rotere i hofterne.
- Vend tilbage til midten og sænk dem derefter til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Vejrtrækning: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Almindelige fejl
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: lænd, baller, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.