Windmill Con BalóN Suizo
El windmill con balón suizo es un ejercicio de rotación para el core que trabaja los oblicuos mediante el descenso lateral de las piernas mientras se sostiene un balón. El peso añadido y la inestabilidad aumentan la demanda sobre los oblicuos, la zona lumbar y los estabilizadores profundos del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados y sostén un balón suizo entre los pies.
- Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, apretando el balón entre los pies.
- Baja lentamente las piernas hacia un lado en dirección al suelo, rotando desde las caderas.
- Regresa al centro y baja hacia el lado opuesto.
- Continúa alternando los lados para completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Respiración: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Errores comunes
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: zona lumbar, glúteos, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.