Exercise Ball Windmill
De exercise ball windmill is een roterende core-oefening die zich richt op de schuine buikspieren door de benen van links naar rechts te bewegen terwijl je een exercise ball vasthoudt. Het extra gewicht en de instabiliteit verhogen de belasting op de schuine buikspieren, de onderrug en de diepe core-stabilisatoren.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je armen gespreid opzij en klem een exercise ball tussen je voeten.
- Til je benen op tot een hoek van 90 graden terwijl je de bal stevig tussen je voeten blijft klemmen.
- Laat je benen langzaam naar één kant zakken richting de grond door vanuit je heupen te roteren.
- Breng je benen terug naar het midden en laat ze vervolgens naar de andere kant zakken.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Ademhaling: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: onderrug, bilspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.