Egzersiz Topu Ile Windmill
Lonero egzersiz topu ile windmill, egzersiz topunu tutarken bacakları yanlara doğru indirerek oblik kaslarını hedef alan rotasyonel bir core egzersizidir. Eklenen ağırlık ve dengesizlik; oblik kasları, bel bölgesi ve derin core dengeleyicileri üzerindeki yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, kollarınızı iki yana açın ve egzersiz topunu ayaklarınızın arasına sıkıştırın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve topu ayaklarınızla iyice kavrayın.
- Kalçanızdan dönerek bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça yan tarafa, yere doğru indirin.
- Merkeze dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca yanlar arasında geçiş yaparak harekete devam edin.
Form ipuçları
- Squeeze the ball firmly between your feet
- Keep your arms flat on the floor for support
- Lower your legs slowly under control
- Stop before your lower back lifts off the mat
Nefes: Inhale as you lower your legs to the side, and exhale as you use your core to return to the center.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing legs up and down, which reduces oblique activation and strains the lower back
- Letting the opposite shoulder lift off the floor, which decreases the stretch and rotation on the core
- Dropping the legs too fast, which makes it hard to control the weight of the ball
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: alt sırt, kalça kasları, core bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kas yap
3 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler core exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel strain in your lower back, your range of motion is likely too large. Do not lower your legs as far to the floor, and keep your core braced tightly.
How often can I do the exercise ball windmill?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.
What size exercise ball should I use?
A standard smaller medicine ball or a small stability ball that you can comfortably grip between your feet works best for this movement.