Dumbbell Windmill
Le dumbbell windmill est un exercice fonctionnel qui cible les obliques et la sangle abdominale par une rotation du buste tout en maintenant un haltère au-dessus de la tête. Il permet également d'étirer et de renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait un excellent mouvement pour la mobilité et la force de rotation.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main tendue au-dessus de la tête.
- Gardez les yeux fixés sur l'haltère en hauteur et poussez votre hanche sur le côté opposé à l'haltère.
- Basculez lentement au niveau de la taille et descendez votre main libre le long de votre jambe intérieure vers le sol.
- Gardez le bras tenant l'haltère bien droit et perpendiculaire au sol tout au long du mouvement.
- Revenez en position debout en contractant vos obliques et vos fessiers.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Keep your eyes locked on the overhead dumbbell at all times.
- Push your hip out to the side before bending down.
- Keep your front leg mostly straight with a soft knee bend.
- Reach your free hand down the inside of your front leg.
- Engage your core and glutes to pull yourself back up.
Respiration: Inhale deeply as you slowly lower your torso toward the ground, and exhale forcefully as you return to the upright standing position.
Erreurs courantes
- Bending the arm holding the weight, which reduces stability and shifts the load awkwardly onto the shoulder joint.
- Looking straight ahead or down, which makes it much harder to keep your balance and control the overhead dumbbell.
- Rushing the descent, which causes you to lose core engagement and compromises hamstring stretch safety.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: épaules, ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead weight and practice the movement without a dumbbell first.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or check with a professional before continuing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I need to keep looking at the dumbbell?
Watching the weight helps keep your arm locked in a stable position and aligns your upper spine safely throughout the movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start very light, such as a light dumbbell or even bodyweight without a load, until you feel comfortable with the balance and rotation.
Which muscles should I feel working during this exercise?
You should feel your obliques working hard to control the rotation, along with a stretch and light tension in your hamstrings and glutes.