Abdominales En Pelota De Pilates
Los abdominales en pelota de pilates son un ejercicio de core con balón medicinal que trabaja los músculos abdominales. Realizar el abdominal sobre la superficie inestable de la pelota aumenta la activación del core y también desarrolla el equilibrio y la participación de los estabilizadores de la columna.
Cómo se hace
- Siéntate sobre una pelota de pilates o de estabilidad con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Camina con los pies hacia adelante e inclínate hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda esté apoyada sobre la pelota.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Activa el abdomen y levanta el torso de la pelota realizando un crunch o un abdominal completo.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the floor
- Support your lower back firmly on the ball
- Exhale as you lift your upper body
- Keep your elbows wide and open
Respiración: Exhale as you curl up toward the ceiling, and inhale slowly as you lower yourself back to the starting position.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up, which reduces the active effort from your core muscles.
- Placing feet too close together, which compromises your balance on the ball.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or consult a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What size stability ball should I use?
Choose a ball size where your knees form a comfortable 90-degree angle when you sit on it with your feet flat.
Why do I feel this in my hip flexors?
If your feet are not planted firmly or you lift too quickly, your hip flexors may take over. Slow down and focus on curling through your spine.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.