Exercise Ball Dumbbell Press Glute Bridge
Die Exercise Ball Dumbbell Press Glute Bridge kombiniert eine Brustpresse mit einer isometrischen Glute Bridge auf einem Gymnastikball. Sie trainiert gleichzeitig die Brust- und Gesäßmuskulatur und beansprucht zudem die Beinrückseite sowie die Körpermitte für allgemeine Stabilität und Kraft.
Ausführung
- Setze dich auf einen Gymnastikball und laufe mit den Füßen nach vorne, bis dein oberer Rücken auf dem Ball aufliegt.
- Bringe deine Hüfte in eine Glute-Bridge-Position und halte jeweils eine Kurzhantel auf Brusthöhe in den Händen.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Halte die Glute-Bridge-Position während des gesamten Satzes bei.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Hüfte während der gesamten Bewegung oben und stabil.
- Platziere deine Füße fest auf dem Boden, um die Balance zu halten.
- Drücke die Hanteln in einer fließenden, kontrollierten Bewegung nach oben.
- Spanne deinen Rumpf an, damit der Pezziball nicht wegrollt.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüfte mitten im Satz verringert die Gesäßaktivierung und Stabilität.
- Wenn der Pezziball wackelt, wird das Drücken instabil und gefährdet deine Balance.
- Ein zu schnelles Hochdrücken der Hanteln kann dazu führen, dass du die Kontrolle über das Gewicht verlierst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Trizeps, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005roschema.set('lose_weight',
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in der Schulter spürst, verringere die Tiefe der Press-Bewegung oder wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was sollte ich tun, wenn der Pezziball immer wegrollt?
Stelle sicher, dass deine Füße fest unter deinen Knien platziert sind und dein oberer Rücken sicher auf dem Ball fixiert ist, bevor du deine Hüfte anhebst.
Kann ich diese Übung auch ohne Gymnastikball machen?
Ja, du kannst ein klassisches Hantel-Brustdrücken in der Glute Bridge auf dem Boden oder einer flachen Bank ausführen, allerdings verlierst du dabei die instabile Rumpfherausforderung.
Wie oft kann ich diese Übung in meinen Trainingsplan einbauen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist ein guter Startpunkt für die meisten Anfänger.