Exercise Ball Dumbbell Press Glute Bridge
De exercise ball dumbbell press glute bridge combineert een chest press met een isometrische glute bridge op een fitnessbal. Het richt zich tegelijkertijd op de borstspieren en bilspieren, terwijl ook de hamstrings en core worden aangespannen voor algehele lichaamsstabiliteit en kracht.
Uitvoering
- Ga op een fitnessbal zitten en loop naar voren totdat je bovenrug op de bal rust.
- Breng je heupen omhoog in een glute bridge-positie en houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.
- Houd de glute bridge vast gedurende de gehele set.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips elevated and steady throughout the movement.
- Plant your feet firmly on the floor to maintain balance.
- Press the dumbbells up in a smooth, controlled motion.
- Engage your core to keep the exercise ball from rolling.
Ademhaling: Exhale as you press the dumbbells upward, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips mid-set reduces glute engagement and stability.
- Allowing the exercise ball to wobble makes the press unstable and risks your balance.
- Pressing the dumbbells too quickly can cause you to lose control of the weight.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: bilspieren, hamstrings, triceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the depth of your press or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if the exercise ball keeps rolling away?
Make sure your feet are planted firmly under your knees and your upper back is securely anchored on top of the ball before you lift your hips.
Can I do this exercise without a stability ball?
Yes, you can perform a standard dumbbell glute bridge chest press on the floor or a flat bench, though you will lose the unstable core challenge.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.