Single Leg Glute Raise Holds Met Dumbbell Chest Press
De single leg glute raise holds met dumbbell chest press combineert een single-leg glute bridge hold met een chest press om tegelijkertijd de bilspieren en borstspieren te trainen. De verhoogde heuppositie vereist core- en bilspieruithoudingsvermogen tijdens elke press-herhaling.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met één knie gebogen, het andere been gestrekt en een dumbbell in elke hand.
- Duw je heupen omhoog in een single-leg glute bridge en houd deze positie vast.
- Terwijl je heupen omhoog zijn, duw je beide dumbbells vanaf je borst omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells weer zakken naar je borst en houd de single-leg bridge vast gedurende de hele oefening.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Drive your planted heel firmly into the floor.
- Keep your hips elevated and stable throughout every press.
- Keep your core gently braced as if expecting a gentle poke.
- Press the dumbbells straight up without letting your hips drop.
Ademhaling: Exhale as you press the dumbbells upward and lift your hips. Inhale as you lower the weights back to your chest while holding your bridge.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips while pressing the dumbbells because focus shifts entirely to the upper body.
- Arching the lower back excessively to lift higher, which strains the lumbar spine instead of targeting the glutes.
- Rushing the movement and losing balance on the single-leg hold.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: borstspieren, hamstrings, triceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain, ease off and lower your hips closer to the floor.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips keep dropping?
Lower the weight of the dumbbells or practice the single-leg bridge hold without any weights first to build endurance.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel your glutes working hard to keep your hips lifted, along with your chest and triceps pressing the weights.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can perform single-leg glute bridge holds with body weight alone to master your stability before adding dumbbells.