Flat Dumbbell Bench Press
De flat dumbbell bench press is een fundamentele borstoefening die de borstspieren aanpakt door middel van een horizontale duwbeweging. Dumbbells zorgen voor een grotere bewegingsuitslag dan een halterstang en vereisen onafhankelijke stabilisatie van elke arm, wat de spierbalans verbetert.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand op borsthoogte, waarbij je handpalmen naar voren wijzen.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn boven je borst.
- Laat de dumbbells langzaam zakken tot op borsthoogte, waarbij je ellebogen licht naar buiten wijzen.
- Pauzeer onderaan en duw ze vervolgens weer omhoog.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor for stability.
- Retract your shoulder blades and press them into the bench.
- Lower the dumbbells in a controlled arc until your elbows reach about 45 degrees.
- Press the weights up and slightly inward without clanking them at the top.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest; exhale steadily as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out at a 90-degree angle, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Bouncing the dumbbells off your chest, which uses momentum rather than muscle strength.
- Arching your lower back excessively off the bench, which shifts the work away from your chest.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my shoulders than my chest?
Try tucking your elbows slightly closer to your ribs instead of letting them flare straight out to the sides.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can perform a floor press lying on your back on the ground, which also limits shoulder strain.
How heavy should my dumbbells be?
Start with a weight that allows you to complete your target reps with good form, keeping the last two reps challenging.