Dumbbell Glute Bridge Chest Press
De dumbbell glute bridge chest press is een samengestelde oefening die tegelijkertijd de borstspieren en bilspieren traint. Door te pressen vanuit een brugpositie is heupstabiliteit vereist gedurende de hele beweging, wat een functioneel onderlichaamelement toevoegt aan een standaard chest press.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte.
- Duw jezelf vanuit je voeten omhoog tot in een glute bridge-positie.
- Houd de brug vast en duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar je borst terwijl je de brugpositie vasthoudt.
- Herhaal de press voor het gewenste aantal herhalingen en laat daarna je heupen zakken.
- Rust uit en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your glutes squeezed tight throughout the entire press.
- Drive your heels firmly into the floor for stability.
- Lower the dumbbells with control until elbows are about level with your torso.
- Exhale as you press the weights straight up over your chest.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain and lose glute engagement.
- Rushing the movement leads to a loss of balance in the bridge position.
- Flaring elbows too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, lower your hips to the floor and reduce the weight.
- If you experience shoulder strain, decrease the range of motion or switch to a standard flat press.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips drop while I press?
Lower the weight you are using and focus on keeping your glutes firmly squeezed before initiating the press.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, this movement is designed to be performed directly on the floor, making it ideal for home workouts.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.