Dumbbell Glute Bridge Chest Press
Das Dumbbell Glute Bridge Chest Press ist eine Verbundübung, die gleichzeitig die Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert. Das Drücken aus der Brückenposition erfordert während der gesamten Bewegung Hüftstabilität und ergänzt das klassische Bankdrücken um ein funktionelles Unterkörpertraining.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe.
- Drücke dich über die Füße nach oben, um deine Hüften in eine Glute-Bridge-Position zu bringen.
- Halte die Brücke und drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur Brust, während du die Brücke hältst.
- Wiederhole das Drücken für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und senke anschließend die Hüften ab.
- Mache eine Pause und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep your glutes squeezed tight throughout the entire press.
- Drive your heels firmly into the floor for stability.
- Lower the dumbbells with control until elbows are about level with your torso.
- Exhale as you press the weights straight up over your chest.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain and lose glute engagement.
- Rushing the movement leads to a loss of balance in the bridge position.
- Flaring elbows too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Gesäßmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, lower your hips to the floor and reduce the weight.
- If you experience shoulder strain, decrease the range of motion or switch to a standard flat press.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my hips drop while I press?
Lower the weight you are using and focus on keeping your glutes firmly squeezed before initiating the press.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, this movement is designed to be performed directly on the floor, making it ideal for home workouts.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.