SchräGbank-brustdrüCken Auf Dem Gymnastikball
Das Schrägbank-Brustdrücken auf dem Gymnastikball nutzt die Instabilität des Balls, um einen Schräglagenwinkel zu erzeugen, der gezielt die obere Brustmuskulatur trainiert. Zudem wird die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht, während die vordere Schulter und der Trizeps als unterstützende Muskelgruppen gefordert werden.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einem Gymnastikball und deine Hände in einer Liegestützposition auf dem Boden.
- Wandere mit den Händen in Richtung Ball, sodass sich dein Oberkörper in einer Schräglage befindet.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und halte dabei deine Körpermitte fest angespannt.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rumpf fest und die Hüfte oben, um ein Durchhängen zu verhindern.
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Senke deine Brust langsam und kontrolliert zum Boden ab.
- Drücke dich über deine Handballen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden senkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften belasten den unteren Rücken und verringern die Rumpfaktivierung.
- Zu weit vorne platzierte Hände verlagern zu viel Last auf die Schultern.
- Ein zu starkes Abwinkeln der Ellbogen nach außen belastet die Schultergelenke unnötig.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur, Körpermitte.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere den Bewegungsumfang oder wähle eine stabile Bodenvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich auf dem Pezziball das Gleichgewicht verliere?
Ein breiterer Stand der Füße auf dem Ball sorgt für eine stabilere Basis. Starte langsam und konzentriere dich auf die Rumpfspannung.
Sollte ich diese Übung im unteren Rücken spüren?
Nein, wenn du sie im unteren Rücken spürst, hängt deine Hüfte wahrscheinlich durch. Spanne dein Gesäß und den Rumpf an, um deinen Körper in einergeraden Linie zu halten.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist vollkommen ausreichend für Erholung und Fortschritt.