Einbeinige Glute Bridge Mit Kurzhantel-bankdrüCken
Die einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel-Bankdrücken kombiniert eine statische einbeinige Glute Bridge mit Bankdrücken, um gleichzeitig das Gesäß und die Brustmuskulatur zu trainieren. Die angehobene Hüftposition erfordert während jeder Drückbewegung Ausdauer in der Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie, strecke das andere Bein aus und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Drücke die Hüfte nach oben in eine einbeinige Glute Bridge und halte diese Position.
- Drücke bei erhobener Hüfte beide Kurzhanteln von der Brust nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Führe die Kurzhanteln zurück zur Brust und halte dabei die einbeinige Brückenposition.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Drücke deine feste Standferse fest in den Boden.
- Halte deine Hüfte während jedes Drückens angehoben und stabil.
- Halte deinen Rumpf leicht angespannt, als würdest du einen sanften Stoß erwarten.
- Drücke die Kurzhanteln gerade nach oben, ohne dass deine Hüfte absinkt.
Atmung: Atme aus, während du die Kurzhanteln nach oben drückst und deine Hüfte anhebst. Atme ein, während du die Gewichte zu deiner Brust zurücksenkst und dabei deine Brücke hältst.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüfte beim Drücken der Kurzhanteln, da sich der Fokus komplett auf den Oberkörper verlagert.
- Übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken, um höher zu kommen, was die Lendenwirbelsäule belastet, anstatt die Gesäßmuskeln zu beanspruchen.
- Das Überstürzen der Bewegung und der Verlust des Gleichgewichts beim einbeinigen Halten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Brustmuskulatur, Beinrückseite, Trizeps, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sek. Pauseள்
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und senke deine Hüfte näher zum Boden ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn meine Hüfte immer wieder absinkt?
Verringere das Gewicht der Kurzhanteln oder übe zuerst das einbeinige Brückenhalten ganz ohne Gewichte, um Ausdauer aufzubauen.
Welche Muskeln sollte ich am meisten spüren?
Du solltest spüren, wie dein Gesäß hart arbeitet, um die Hüfte oben zu halten, zusammen mit deiner Brust und deinen Trizeps, die die Gewichte drücken.
Kann ich diese Übung auch ohne Gewichte machen?
Ja, du kannst einbeinige Glute-Bridge-Haltesequenzen nur mit dem Körpergewicht durchführen, um deine Stabilität zu meistern, bevor du Kurzhanteln hinzufügst.