Elevated Kettlebell Sumo Deadlift
De elevated kettlebell sumo deadlift gebruikt een brede stand en een verhoogd oppervlak om de bewegingsuitslag te vergroten en de focus te leggen op de bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen. Het bouwt kracht op in de achterste keten met de nadruk op de bilspieren, adductoren en hamstrings.
Uitvoering
- Plaats een kettlebell op verhoogde schijven of een laag platform en ga eroverheen staan in een brede sumo-houding.
- Draai je voeten ongeveer 45 graden naar buiten en buig vanuit je heupen om de kettlebell vast te pakken.
- Houd je borst omhoog, je rug recht en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Zet kracht vanuit je hielen en span je bilspieren aan om rechtop te gaan staan.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar het verhoogde oppervlak.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a wide stance and point your toes outward at a 45-degree angle.
- Hinge at your hips while keeping your spine straight and chest lifted.
- Drive firmly through your heels to return to a standing position.
- Squeeze your glutes gently at the top without hyperextending your lower back.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower the kettlebell with control, and exhale steadily as you drive up to stand.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the setup, which places unnecessary strain on the spine.
- Allowing your knees to cave inward instead of tracking directly over your toes, reducing glute and adductor engagement.
- Using your arms to pull the weight up instead of driving power from your lower body.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, heupabductoren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce the range of motion.
- If you experience hip discomfort in the wide stance, choose a standard stance instead.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I need to stand on elevated plates for this exercise?
The elevation increases your range of motion, allowing your glutes and inner thighs to stretch deeper and work harder during the movement.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a mild muscular contraction in your lower back as a stabilizer, but sharp or intense fatigue means you need to check your form and keep your spine flat.
How often can I include this in my workout routine?
Most beginners can perform this movement 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions.