Elevated Kettlebell Deadlift
De elevated kettlebell deadlift maakt gebruik van een verhoogd oppervlak om de bewegingsuitslag te vergroten in vergelijking met een standaard kettlebell deadlift. Het richt zich op de hamstrings en bilspieren, terwijl ook de onderrug en core worden aangesproken, wat het effectief maakt voor de ontwikkeling van de posterior chain en heup-hinge techniek.
Uitvoering
- Plaats een kettlebell op verhoogde schijven of een laag platform en ga eroverheen staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig vanuit je heupen en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast.
- Houd je rug recht en je borst vooruit, en duw jezelf vanuit je hielen omhoog tot een staande positie.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar het verhoogde oppervlak.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand with feet hip-width apart over the elevated kettlebell.
- Hinge back at your hips with a soft bend in your knees.
- Keep your chest proud and spine flat throughout the lift.
- Drive through your heels to stand tall.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
Ademhaling: Inhale deeply as you hinge down toward the platform, hold your core tight, and exhale steadily as you stand up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of the legs.
- Bending too much at the knees like a squat, which turns the movement into a leg press rather than a hip hinge.
- Rushing the descent, which causes you to lose control of the kettlebell and your core tension.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the exercise immediately.
- If you have pre-existing lower back sensitivities, check with a professional before adding elevation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use an elevated surface for a kettlebell deadlift?
Elevating your feet stretches your hamstrings further at the bottom of the movement, increasing the range of motion for better muscle engagement.
What should I do if I feel this in my lower back?
You are likely rounding your spine or lifting with your back instead of driving through your hips. Lighten the weight and focus on keeping your chest up.
How many times a week can I do this exercise?
One to three times per week, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.