Decline Spider Push Ups
Decline Spider Push Ups is een geavanceerde krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren en de schuine buikspieren. Door een decline push-up te combineren met een zijwaartse kniehef, worden de borst, core en heupbuigers tegelijkertijd getraind.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging en neem een push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Terwijl je je borst naar de vloer laat zakken, breng je één knie zijwaarts richting je elleboog.
- Duw jezelf weer omhoog en breng je been terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel bij elke herhaling van been.
- Ga door totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schuine buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.