Sideplanke På Underarm Med Halv Armheving
Sideplanke på underarm med halv armheving er en variant av sideplanke med egen kroppsvekt som legger til en armheving for å øke belastningen på de skrå magemusklene og skulderstabilisatorene. Den delvise hold-øvelsen intensiverer muskelaktiveringen langs siden av kjernen.
Slik gjør du det
- Innta en sideplankeposisjon på underarmen med kroppen i en rett linje.
- Løft den øverste armen rett opp mot taket.
- Senk den løftede armen sakte halvveis ned og hold i 2-3 sekunder.
- Før armen tilbake til vertikal posisjon og gjenta.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Pust: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Vanlige feil
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.