Elbow Hold Side Plank Med Halv ArmløFt
Elbow hold side plank med halv armløft er en sideplanke-variation med kropsvægt, der tilføjer et armløft for at øge belastningen på de skrå mavemuskler og skulderstabilisatorer. Det delvise hold intensiverer muskelaktiveringen langs siden af coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Indtag en sideplanke-position på din underarm med kroppen i en lige linje.
- Løft din øverste arm strakt mod loftet.
- Sænk langsomt den løftede arm halvvejs ned og hold positionen i 2-3 sekunder.
- Løft armen tilbage til den vertikale position og gentag.
- Fuldfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter til den anden side.
Teknik-tips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Almindelige fejl
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldermuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.