Sidoplanka På ArmbåGe Med Halv Armlyft
Sidoplanka på armbåge med halv armlyft är en variant av sidoplanka med kroppsvikt som lägger till ett armlyft för att öka belastningen på obliquerna och axelstabilisatorerna. Den partiella hållningen intensifierar muskelaktiveringen längs den laterala kärnmuskulaturen.
Gör så här
- Inta en position för sidoplanka på underarmen med kroppen i en rak linje.
- Lyft den övre armen rakt upp mot taket.
- Sänk långsamt den lyfta armen halvvägs ner och håll positionen i 2-3 sekunder.
- Lyft tillbaka armen till vertikalt läge och upprepa.
- Genomför önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Andning: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Vanliga misstag
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Muskler som aktiveras
Primära: obliker. Sekundära: mage, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.