Elbow Hold Side Plank with Half Hand Raise
De elbow hold side plank with half hand raise is een variatie op de zijwaartse plank waarbij een armbeweging wordt toegevoegd om de schuine buikspieren en schouderstabilisatoren extra te belasten. Het gedeeltelijk vasthouden intensiveert de spieractivatie langs de zijkant van de romp.
Uitvoering
- Neem de startpositie in voor een zijwaartse plank op je onderarm, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt.
- Breng je bovenste arm recht omhoog richting het plafond.
- Laat je opgeheven arm langzaam halverwege zakken en houd deze positie 2-3 seconden vast.
- Breng de arm weer terug naar de verticale positie en herhaal.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar de andere kant.
Aandachtspunten
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Ademhaling: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouderspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.