Dirsek Destekli Yan Plank Ve YarıM Kol KaldıRma
Dirsek destekli yan plank ve yarım kol kaldırma, oblik kasları ve omuz stabilizatörleri üzerindeki yükü artırmak için kol kaldırma hareketi eklenen bir vücut ağırlığı yan plank varyasyonudur. Kısmi bekleme hareketi, yan karın bölgesindeki kas aktivasyonunu yoğunlaştırır.
Nasıl yapılır
- Ön kolunuz üzerinde, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yan plank pozisyonu alın.
- Üstte kalan kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın.
- Kaldırdığınız kolu yavaşça yarıya kadar indirin ve 2-3 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Kolunuzu tekrar dikey konuma getirin ve hareketi tekrarlayın.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Nefes: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: karın kasları, omuz kasları, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.