SeitstüTz Auf Dem Unterarm Mit Halbem Armheben
Der Seitstütz auf dem Unterarm mit halbem Armheben ist eine Variante des Seitstützes mit dem eigenen Körpergewicht, die durch das zusätzliche Anheben des Arms die Anforderungen an die schrägen Bauchmuskeln und die Schulterstabilisatoren erhöht. Das kurzzeitige Halten intensiviert die Muskelaktivierung entlang der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Gehe in die Seitstütz-Position auf dem Unterarm, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Hebe den oberen Arm gestreckt in Richtung Decke.
- Senke den angehobenen Arm langsam bis zur Hälfte ab und halte diese Position für 2-3 Sekunden.
- Führe den Arm wieder zurück in die vertikale Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Atmung: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Häufige Fehler
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.