Gainage LatéRal Sur Coude Avec LevéE De Bras Partielle
Le gainage latéral sur coude avec levée de bras partielle est une variante du gainage latéral au poids du corps qui ajoute un mouvement de bras pour solliciter davantage les obliques et les stabilisateurs de l'épaule. Le maintien partiel intensifie l'engagement musculaire le long de la sangle abdominale latérale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de gainage latéral sur l'avant-bras, le corps bien aligné.
- Levez le bras supérieur tendu vers le plafond.
- Abaissez lentement le bras levé à mi-chemin et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Ramenez le bras à la verticale et répétez le mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Respiration: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Erreurs courantes
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, deltoïdes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.