Side Plank Su Avambraccio Con Sollevamento Parziale Del Braccio
Il side plank su avambraccio con sollevamento parziale del braccio è una variante a corpo libero del side plank che aggiunge un sollevamento del braccio per aumentare il carico sugli obliqui e sugli stabilizzatori della spalla. Il mantenimento della posizione parziale intensifica l'attivazione muscolare lungo il core laterale.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di side plank sull'avambraccio mantenendo il corpo in linea retta.
- Solleva il braccio superiore teso verso il soffitto.
- Abbassa lentamente il braccio sollevato fino a metà strada e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
- Riporta il braccio in posizione verticale e ripeti.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altro lato.
Consigli sulla forma
- Sovrapponi i piedi o tienili leggermente sfalsati per mantenere l'equilibrio.
- Tieni i fianchi sollevati da terra.
- Attiva il core per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Muovi il braccio con controllo durante il sollevamento a meta.
Respirazione: Inspira per prepararti, espira mentre sollevi e abbassi il braccio e mantieni una respirazione regolare e controllata per tutta la durata della tenuta.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi cedano verso il basso, riducendo il lavoro sugli obliqui e sovraccaricando la spalla.
- Frettolosita nel sollevamento e nella tenuta del braccio, riducendo il tempo sotto tensione e la stabilita del core.
- Ruotare la spalla superiore in avanti, compromettendo l'equilibrio e l'allineamento della parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, deltoidi, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 sollevamenti di braccio controllati per lato, recupero 45–60 secondi
Perdere peso
3 serie × 20–30 secondi per lato, recupero 45 secondiManagerial skills required! Wait, must keep values exact. 3 serie × 20–30 secondi per lato, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai una lesione pregressa alla spalla o alla parte bassa della schiena, procedi con cautela o scegli un'opzione piu leggera.
- Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti un dolore acuto o fitte.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante il plank laterale?
Controlla che il gomito sia posizionato direttamente sotto la spalla. Se il fastidio persiste, riduci l'intensita o prova una regressione in ginocchio.
Quante volte alla settimana posso praticare questo esercizio?
Puoi inserire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per il core o per tutto il corpo, garantendo un recupero adeguato tra le sessioni.
Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti avvertire l'attivazione lungo il fianco (obliqui) e un lavoro di stabilita attraverso la spalla di sostegno e il core.