Plancha Lateral Sobre Codo Con ElevacióN De Brazo Parcial
La plancha lateral sobre codo con elevación de brazo parcial es una variante de plancha lateral con peso corporal que añade una elevación de brazo para aumentar la exigencia sobre los oblicuos y los estabilizadores del hombro. La pausa parcial intensifica la activación muscular a lo largo de la zona lateral del core.
Cómo se hace
- Colócate en posición de plancha lateral apoyado sobre el antebrazo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Eleva el brazo superior estirado hacia el techo.
- Baja lentamente el brazo elevado hasta la mitad del recorrido y mantén la posición durante 2-3 segundos.
- Vuelve a elevar el brazo a la posición vertical y repite.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your hips lifted away from the floor.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Move your arm with control during the half raise.
Respiración: Inhale to prepare, exhale as you lift and lower the arm, and maintain steady, controlled breathing throughout the hold.
Errores comunes
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the arm raise and hold, which reduces time under tension and core stability.
- Rolling your top shoulder forward, which compromises balance and upper body alignment.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, deltoides, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 controlled arm raises per side, rest 45–60 seconds
Perder peso
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 controlled arm raises per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have an existing shoulder or lower back injury, ease off or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel sharp or shooting pain.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder. If discomfort persists, ease off and try a kneeling regression.
How many times a week can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring adequate recovery between sessions.
Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement along the side of your waist (obliques) and stability work through your supporting shoulder and core.