Dumbbell Lateral Raise
De dumbbell lateral raise is een isolatieoefening met dumbbells die zich richt op de zijkant van de schouders (deltoids). Door de armen zijwaarts tegen de zwaartekracht in omhoog te brengen, ontwikkel je effectief schouderbreedte en definitie.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast naast je lichaam.
- Houd je ellebogen licht gebogen en breng beide armen zijwaarts omhoog totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer.
- Houd even vast op het hoogste punt en voorkom dat je je schouders optrekt.
- Laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd een lichte buiging in je ellebogen
- Leid de beweging met je ellebogen, niet met je handen
- Stop wanneer je armen parallel aan de vloer zijn
- Houd je nek en monnikskapspier (trapezius) ontspannen
- Beheers het gewicht tijdens de neerwaartse beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog brengt, adem in terwijl je ze langzaam terugbrengt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken door met de romp te zwaaien, wat de spieractivatie vermindert
- De schouders optrekken, wat voor ongewenste spanning op de nek zorgt
- Te zwaar tillen, wat leidt tot een slechte uitvoering en een groter risico op blessures
- De ellebogen volledig strekken (lock-out), wat gewrichtsklachten kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn in je schoudergewricht voelt en kies voor een lichtere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening aan je schema toevoegt als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee, je hoort het in de zijkant van je schouders te voelen. Als je het in je nek voelt, trek je waarschijnlijk je schouders op.
Kan ik dit doen als ik geen dumbbells heb?
Ja, je kunt waterflesjes of conservenblikken gebruiken voor lichte weerstand terwijl je de beweging onder de knie krijgt.
Hoe zwaar moeten de gewichten zijn?
Begin heel licht. Het doel is een perfecte uitvoering, niet zwaar tillen. Als je het gewicht niet onder controle kunt houden tijdens het zakken, is het te zwaar.