Seitheben Mit Kurzhanteln
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die gezielt den seitlichen Kopf des Deltamuskels anspricht. Durch das seitliche Anheben der Arme gegen die Schwerkraft werden die Schultern effektiv verbreitert und definiert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halte die Position kurz oben und vermeide es, die Schultern hochzuziehen.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse deine Ellenbogen leicht gebeugt
- Führe die Bewegung mit den Ellenbogen an, nicht mit den Händen
- Stoppe, wenn deine Arme parallel zum Boden sind
- Halte Nacken und Trapezmuskulatur entspannt
- Kontrolliere das Gewicht beim Herablassen
Atmung: Atme beim Anheben der Kurzhanteln aus und beim langsamen Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- Schwung holen durch Mitwippen des Oberkörpers, was die Muskelaktivierung verringert
- Hochziehen der Schultern, was den Nacken unnötig belastet
- Zu hohes Gewicht, was zu unsauberer Ausführung führt und das Verletzungsrisiko erhöht
- Vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen, was zu Gelenkbeschwerden führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskel. Sekundär: Trapezmuskel, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Schultergelenk spürst, brich die Bewegung sofort ab und wähle eine schonendere Alternative.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, konsultiere einen Experten, bevor du diese Übung in deinen Trainingsplan aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Nein, du solltest sie in der seitlichen Schultermuskulatur spüren. Wenn du es im Nacken merkst, ziehst du wahrscheinlich die Schultern hoch.
Kann ich die Übung ohne Kurzhanteln machen?
Ja, du kannst Wasserflaschen oder Konservendosen als leichten Widerstand nutzen, während du die Bewegung lernst.
Wie schwer sollten die Gewichte sein?
Starte sehr leicht. Das Ziel ist eine perfekte Ausführung, nicht schweres Heben. Wenn du das Gewicht beim Herablassen nicht kontrollieren kannst, ist es zu schwer.