Dumbbell Curtsy Lunges
Dumbbell curtsy lunges zijn een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de bilspieren, in het bijzonder de gluteus medius, samen met de quadriceps en heupabductoren. Het kruislings stappen voegt een rotatie-element toe dat zorgt voor een hogere activatie van de bilspieren in vergelijking met standaard lunges.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast langs je lichaam.
- Stap met één voet achterlangs en kruislings over je andere been, alsof je een kniksje maakt.
- Zak met je achterste knie richting de grond terwijl je je borst rechtop houdt en je core aanspant.
- Duw jezelf vanuit de hak van je voorste voet weer terug naar de uitgangspositie.
- Wissel per herhaling van been en ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step your back foot diagonally behind and across your body.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Stepping too far across, which compromises your balance and twists the front knee awkwardly.
- Leaning your torso too far forward, which shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause you to lose control and strain the joints.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, heupabductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option like a standard reverse lunge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my knees instead of my glutes?
You might be stepping too narrow or letting your front knee drift too far forward over your toes. Focus on sitting your hips back slightly and keeping your front shin relatively vertical.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light weights or even your body weight alone to master the crossover balance before adding resistance.
Can I do these without weights?
Yes, body weight curtsy lunges are a great way to learn the movement pattern without extra load.