Dumbbell Curtsy Lunges
Dumbbell curtsy lunges er en underkropsøvelse, der fokuserer på balderne, særligt gluteus medius, samt forlår og hofteabduktorer. Det krydsende bevægelsesmønster tilføjer et roterende element, som øger aktiveringen af balderne sammenlignet med almindelige lunges.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Tag et skridt med den ene fod bagom og på tværs af den anden, som hvis du lavede et neje.
- Sænk det bagerste knæ mod gulvet, mens du holder brystet oppe og spænder i coremuskulaturen.
- Pres fra gennem hælen på forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Skift ben for hver gentagelse og fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step your back foot diagonally behind and across your body.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Stepping too far across, which compromises your balance and twists the front knee awkwardly.
- Leaning your torso too far forward, which shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause you to lose control and strain the joints.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: quadriceps, hofteabduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option like a standard reverse lunge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my knees instead of my glutes?
You might be stepping too narrow or letting your front knee drift too far forward over your toes. Focus on sitting your hips back slightly and keeping your front shin relatively vertical.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light weights or even your body weight alone to master the crossover balance before adding resistance.
Can I do these without weights?
Yes, body weight curtsy lunges are a great way to learn the movement pattern without extra load.