Dumbbell Shrug
De dumbbell shrug is een rugoefening die zich richt op de monnikskapspieren (trapezius). Door dumbbells langs je zij te houden, ontstaat een natuurlijke armbeweging en een gelijke belasting aan beide kanten, wat het effectief maakt voor het opbouwen van kracht en massa in de bovenkant van de trapezius.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell langs je zij, met een neutrale greep.
- Laat je armen recht naar beneden hangen met ontspannen schouders.
- Breng je schouders in een gecontroleerde ophaalbeweging zo hoog mogelijk richting je oren.
- Houd kort vast op het hoogste punt en span je monnikskapspieren aan.
- Laat je schouders langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your arms completely straight
- Lift your shoulders straight toward your ears
- Pause for a second at the very top
- Lower your shoulders under control
Ademhaling: Inhale as you lower the weights, and exhale as you lift your shoulders toward your ears.
Veelgemaakte fouten
- Rolling the shoulders in circles can put unnecessary stress on the shoulder joints, so lift straight up and down instead.
- Using weights that are too heavy often leads to a restricted range of motion, reducing the effectiveness of the movement.
- Bending the elbows turns the exercise into an arm movement, so keep your arms locked straight at your sides.
Getrainde spieren
Primair: monnikskapspier. Secundair: nek, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel neck or shoulder strain, use a lighter weight or reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I roll my shoulders when doing shrugs?
No, it is safer and more effective to lift your shoulders straight up and down rather than rolling them.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a moderate weight that allows you to perform all repetitions with proper form and a full range of motion.
What muscles do dumbbell shrugs work?
They primarily target the trapezius muscles in your upper back and neck.