Kurzhantel-shrugs
Die Kurzhantel-Shrugs sind eine Rückenübung, die gezielt den Trapezmuskel trainiert. Durch das Halten der Kurzhanteln an den Seiten wird ein natürlicher Bewegungsablauf der Arme ermöglicht und eine gleichmäßige Belastung auf beiden Seiten sichergestellt, was sie sehr effektiv für den Aufbau von Kraft und Masse im oberen Trapezbereich macht.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper im neutralen Griff.
- Lasse deine Arme gerade nach unten hängen und halte deine Schultern entspannt.
- Ziehe deine Schultern in einer kontrollierten Bewegung so weit wie möglich nach oben in Richtung deiner Ohren.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und kontrahiere deine Trapezmuskulatur bewusst.
- Senke deine Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Arme komplett gerade
- Ziehe deine Schultern gerade nach oben zu den Ohren
- Pausiere ganz oben für eine Sekunde
- Senke deine Schultern kontrolliert ab
Atmung: Atme ein, während du die Gewichte absenkst, und atme aus, während du deine Schultern zu den Ohren ziehst.
Häufige Fehler
- Das Kreisen der Schultern kann die Schultergelenke unnötig belasten, hebe sie stattdessen einfach gerade auf und ab.
- Die Verwendung von zu schweren Gewichten führt oft zu einem eingeschränkten Bewegungsumfang, was die Effektivität der Übung mindert.
- Das Beugen der Ellbogen verwandelt die Übung in eine Armbewegung, halte deine Arme also seitlich ausgestreckt und fixiert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Nacken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Belastung im Nacken oder in der Schulter spürst, verwende ein leichteres Gewicht oder reduziere den Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Soll ich meine Schultern beim Shrug kreisen?
Nein, es ist sicherer und effektiver, die Schultern gerade auf und ab zu bewegen, anstatt sie zu kreisen.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Beginne mit einem moderaten Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen in sauberer Form und mit vollem Bewegungsumfang ausführen kannst.
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Shrugs?
Sie trainieren primär den Kapuzenmuskel (Trapezius) im oberen Rücken und Nacken.