Dumbbell Transverse Lunges
Dumbbell transverse lunges involverer at træde i en vinkel hen over kroppen, hvilket rammer quadriceps og baller, samtidig med at hofteabduktorer og adduktorer aktiveres. Denne bevægelse i flere planer forbedrer styrke i underkroppen, mobilitet og dynamisk stabilitet.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Tag et skridt diagonalt bagud med den ene fod i et krydsende lunge-mønster (curtsy lunge).
- Sænk det bagerste knæ mod gulvet, mens du holder det forreste knæ stabilt.
- Pres fra med den forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på den anden side, og skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Step diagonally and lower with control.
- Keep your front foot flat on the floor.
- Drive through the front heel to return to start.
Vejrtrækning: Inhale as you step and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Losing balance by stepping too far across, which makes stabilizing difficult.
- Knee caving inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hofteabduktorer, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler lunge variation.
- If you have balance concerns, start with body weight near a wall for support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles do dumbbell transverse lunges work?
They primarily target your quadriceps and glutes while also working your hamstrings, hip abductors, and core for stability.
How is a transverse lunge different from a regular lunge?
Instead of stepping straight forward or backward, you step diagonally, which challenges your stability in a different plane of motion.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the movement pattern using just your body weight until you feel comfortable with your balance.