Dumbbell Transverse Lunges
Dumbbell transverse lunges zijn lunges waarbij je diagonaal achter je stapt, wat de quadriceps en bilspieren traint en de heupabductoren en adductoren activeert. Deze beweging in meerdere vlakken verbetert de kracht in het onderlichaam, de mobiliteit en de dynamische stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in beide handen een dumbbell vast langs je lichaam.
- Stap met één voet diagonaal achter je in een transversale of curtsy lunge beweging.
- Laat je achterste knie zakken richting de grond terwijl je je voorste knie stabiel houdt.
- Duw jezelf af vanuit je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core engaged.
- Step diagonally and lower with control.
- Keep your front foot flat on the floor.
- Drive through the front heel to return to start.
Ademhaling: Inhale as you step and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Losing balance by stepping too far across, which makes stabilizing difficult.
- Knee caving inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupabductoren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler lunge variation.
- If you have balance concerns, start with body weight near a wall for support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles do dumbbell transverse lunges work?
They primarily target your quadriceps and glutes while also working your hamstrings, hip abductors, and core for stability.
How is a transverse lunge different from a regular lunge?
Instead of stepping straight forward or backward, you step diagonally, which challenges your stability in a different plane of motion.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the movement pattern using just your body weight until you feel comfortable with your balance.