Dumbbell Hip Hinge
Dumbbell hip hinge er en fundamental øvelse som trener hamstrings og hele den bakre kjeden. Den lærer deg korrekt teknikk for hofteleddsbøy, noe som er grunnleggende for øvelser som markløft og rumensk markløft.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd langs sidene.
- Hold en lett bøy i knærne og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
- Hengslet i hoftene og skyv dem bakover mens du senker overkroppen mot gulvet.
- Senk deg til du kjenner en strekk i hamstrings, og skyv deretter hoftene frem for å komme tilbake til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your spine neutral from tailbone to crown.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a soft, unchanging bend in your knees.
- Keep the dumbbells close to your legs as you move.
Pust: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which shifts load away from the hamstrings and strains spinal tissues.
- Squatting down instead of hinging, which turns the posterior chain exercise into a quad movement.
- Looking up in the mirror, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds with steady, smooth pacing
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds to keep your heart rate up
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds focusing on control and muscle stretch
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my lower back?
You should feel your lower back working slightly to keep your spine stable, but the primary tension and fatigue should be felt in your hamstrings and glutes.
How deep should I lower the dumbbells?
Lower them only until you feel a gentle stretch in the back of your thighs. You do not need to touch the floor if your lower back starts to round.
How often can I practice the dumbbell hip hinge?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and muscle adaptation.