Bicepscurl
Bicepscurl er en grunnleggende overarmsøvelse som trener biceps gjennom en kontrollert fleksjonsbevegelse. Ved bruk av manualer får du trent begge sider likt, noe som er essensielt for å bygge styrke og volum i armene.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden og håndflatene vendt fremover.
- Hold albuene inntil kroppen og bøy begge manualene oppover mot skuldrene.
- Hold en kort pause på toppen og knip bicepsen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold albuene inntil siden
- Kontroller vekten på vei ned
- Stram biceps på toppen
- Hold en oppreist holdning
- Unngå å svinge overkroppen
Pust: Pust ut mens du curler vekten opp, og pust rolig inn mens du senker den.
Vanlige feil
- Bruke moment for å svinge vekten, noe som reduserer muskelaktiveringen
- Flytte albuene fremover, noe som flytter belastningen bort fra biceps
- Slippe vekten for raskt, noe som fjerner fordelen med den eksentriske fasen
- Svaie i ryggen, noe som kan gi unødvendig belastning på ryggraden
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3 sett x 8-12 repetisjoner, 90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i albuen eller håndleddet, må du stoppe umiddelbart og sjekke teknikken din eller bruke lettere vekter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne det i underarmene?
Ja, det er normalt at underarmene jobber under denne øvelsen, men fokuset bør forbli på forsiden av overarmene.
Kan jeg gjøre dette hver dag?
Det er bedre å ha minst én hviledag mellom øktene slik at musklene får restituert og vokst.
Hva om jeg ikke har manualer?
Du kan bruke husholdningsartikler som vannflasker eller hermetikk, eller prøve varianten med strikk.