Curl Araña Con Mancuernas
El curl araña con mancuernas es un ejercicio para la parte superior del brazo que trabaja los bíceps. Al realizarlo boca abajo en un banco inclinado, esta variante elimina el movimiento corporal y mantiene una tensión constante en los bíceps durante todo el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Ajusta un banco inclinado a aproximadamente 45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos hacia abajo y las palmas mirando hacia adelante.
- Flexiona las mancuernas hacia arriba contrayendo los bíceps, manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al suelo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los bíceps.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Respiración: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.