Dumbbell Spider Curl
Der Dumbbell Spider Curl ist eine Übung für die Oberarme, die gezielt den Bizeps trainiert. Durch die Ausführung in Bauchlage auf einer Schrägbank wird jegliches Schwungholen eliminiert, wodurch eine konstante Spannung auf dem Bizeps über den gesamten Bewegungsradius beibehalten wird.
Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten so auf die Bank, dass deine Brust fest am Polster anliegt.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, lass die Arme gerade nach unten hängen und drehe die Handflächen nach vorne.
- Beuge die Kurzhanteln nach oben, indem du deine Bizepsmuskulatur anspannst; halte dabei deine Oberarme senkrecht zum Boden.
- Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne und kontrahiere deine Bizepsmuskulatur bewusst.
- Führe die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.