Dumbbell Spider Curl
Dumbbell spider curl er en overarmsøvelse, der fokuserer på biceps. Ved at udføre øvelsen med ansigtet nedad på en skråbænk elimineres kropsbevægelser, hvilket sikrer konstant spænding på biceps gennem hele bevægelsesudslaget.
Sådan gør du
- Indstil en skråbænk til cirka 45 grader og læg dig med ansigtet nedad med brystet mod puden.
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende strakt nedad og håndfladerne pegende fremad.
- Curl håndvægtene opad ved at spænde i dine biceps, mens du holder overarmene vinkelret på gulvet.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen og pres dine biceps sammen.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.