Dumbbell Spider Curl
De dumbbell spider curl is een oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps. Deze variatie wordt vooroverliggend op een schuine bank uitgevoerd, waardoor lichaamsbeweging wordt geëlimineerd en er constante spanning op de biceps blijft staan gedurende het gehele bewegingsbereik.
Uitvoering
- Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en ga met je gezicht naar beneden liggen met je borst tegen het kussen.
- Houd een dumbbell in elke hand met je armen recht naar beneden hangend en je handpalmen naar voren gericht.
- Breng de dumbbells omhoog door je biceps aan te spannen, waarbij je je bovenarmen loodrecht op de vloer houdt.
- Pauzeer bovenaan de beweging en knijp je biceps samen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.