Konsentrasjonscurl (Sittende)
Sittende konsentrasjonscurl er en manualøvelse som fokuserer på biceps. Ved å støtte overarmen mot låret isoleres biceps og bevegelsesmomentet begrenses, noe som gjør øvelsen svært effektiv for å bygge styrke og definisjon i biceps.
Slik gjør du det
- Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet og en manual i den ene hånden.
- Hvil baksiden av overarmen mot innsiden av låret for støtte.
- Curl manualen oppover mot skulderen ved å stramme biceps.
- Hold en liten pause på toppen av bevegelsen og skvis biceps.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjon, gjenta, og bytt deretter arm.
Teknikktips
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Pust: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanlige feil
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.