Dumbbell Spider Curl
Dumbbell spider curl är en överarmsövning som fokuserar på biceps. Genom att utföra övningen liggande med ansiktet nedåt på en lutande bänk elimineras kroppsrörelser, vilket håller en konstant spänning på biceps under hela rörelseomfånget.
Gör så här
- Ställ in en lutande bänk på cirka 45 grader och lägg dig med ansiktet nedåt med bröstet mot ryggstödet.
- Håll en hantel i varje hand med armarna hängande rakt nedåt och handflatorna vända framåt.
- Curlas hantlarna uppåt genom att kontrahera biceps, och håll överarmarna vinkelräta mot golvet.
- Pausa i toppen av rörelsen och spänn biceps.
- Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Andning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.