Dumbbell Spider Curl
Le dumbbell spider curl est un exercice ciblant les biceps. Réalisé face contre un banc incliné, cette variante élimine tout balancement du corps et maintient une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous face contre le dossier, la poitrine bien appuyée.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes tournées vers l'avant.
- Fléchissez les bras pour remonter les haltères en contractant vos biceps, tout en gardant le haut de vos bras perpendiculaires au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos biceps au maximum.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.